「月3万円で暮らす」もっとも現実的で、もっとも工夫が求められるのが食費です。
外食を減らし、自炊を中心にするのは誰でも思いつきますが、「1万円で健康に暮らす」となると、話は別です。
今回は、40代独身・地方在住の私が実際に行っている月食費1万円生活の現実とコツをまとめました。
1｜食費を制する者が節約を制する
家賃や光熱費は固定費として大きいですが、見直しに限界があります。
その点、食費は毎日の行動次第で変えられる可変費です。
つまり、節約の「主戦場」は台所にあるといっても過言ではありません。
しかし、ただ安く食べるだけでは続きません。
「安くて、手間がかからず、そこそこおいしい」ことが大切です。
そしてもうひとつ、「健康を損なわない」こと。
貧乏生活で体を壊したら本末転倒です。
私は何度も失敗を重ねながら、ようやく食費1万円でも満足できる暮らしにたどり着きました。
ここでは、そのリアルな方法を紹介していきます。
2｜食費1万円生活の現実
まず最初に、数字で見てみましょう。
- 1日あたり：約330円
- 1食あたり：約110円（1日3食計算）
この金額を聞くと「無理じゃない？」と思うかもしれません。
でも、やり方次第で意外とできます。 なぜなら、食費を下げるポイントは「食材を使い切る」「無駄を出さない」「手を抜く場所を間違えない」の3つだからです。
たとえば、野菜をまるごと買って使い切ればコスパは高いですし、
米と卵と味噌があれば最低限の栄養は確保できます。
とはいえ、完全に栄養を無視すると体が持ちません。 私は最初の頃、食費を6,000円にまで落としましたが、 体調を崩して、逆に損をしました。
つまり「食費の下げすぎ」は毒。 健康を保ちながら下げるラインが1万円前後だと感じています。
3｜安くて栄養のある食材リスト
ここでは、私が実際に買っている「安くて栄養価が高い」食材を紹介します。
主食
- 米：1ヶ月5kg（3500円前後）。楽天市場やスーパーで購入。
- うどん・焼きそば：1袋20円～30円。乾麺を常備。
- 食パン：見切り品で1斤100円。冷凍保存で長持ち。
たんぱく質
- 卵：10個で250円。完全栄養食。万能。
- 鶏むね肉：100gあたり50〜70円。まとめ買い冷凍。
- 豆腐：1丁40円前後。タンパク＋カルシウム。
- 納豆：3パック80円。朝食にも夜食にも万能。
- 鯖缶：たんぱく＋脂質。常備食に最適。セールで1個100円になるときが購入チャンス！
野菜・海藻類
- レタス：1玉150円前後、季節によって変動
- キャベツ：1玉100円前後。季節によって変動、芯まで使える。
- にんじん・玉ねぎ：3本100円前後。保存が効く。
- わかめ：乾燥タイプを常備。味噌汁で栄養UP。
- 冷凍野菜：時短＋無駄なし。業務スーパーで購入。
その他・補助食品
- 味噌：1kgで200円台。塩分と発酵の力で健康維持。
- 米油 or ごま油：酸化しにくく長持ち。
- 冷凍ごはん：炊いて小分け冷凍で無駄ゼロ。
このあたりの食材を組み合わせれば、栄養バランスを取りつつ、1日300円程度でやりくりできます。
4｜自炊の基本戦略（買い物・作り置き・冷凍術）
食費を1万円に抑えるためには、料理のうまさよりも段取りが重要です。
① 買い物は「週1回＋補充1回」
スーパーに行くたびに無駄な買い物が増えるので、基本は週1まとめ買い。
足りないものだけを週の半ばに補充します。
買い物メモを作るだけで、月500円以上変わります。
② 作り置きは2〜3日単位で
カレー・煮物・スープなど、日持ちする料理を2〜3日分作っておくと、 調理の手間もガス代も節約できます。
「1食分ずつ作る」のは最もコスパが悪いです。
③ 冷凍保存で無駄ゼロ
野菜・肉・ご飯、なんでも冷凍できます。
私の冷凍庫には「一人分のミールパック」が常に5〜6セットあります。
忙しい日はチンするだけ。これで外食の誘惑が激減します。
5｜実際に続けてわかった“貧乏飯”の知恵
① 食材の「使い切り」を徹底する
キャベツ1玉を買ったら、外葉は炒め、芯はスープへ。 にんじんは皮ごと千切り。 使い切る工夫をしているうちに、料理が自然と上達していきます。
② うま味を重ねて満足感アップ
だし・味噌・しょうゆ・油を「少しずつ」使うと満足感が増します。 たとえば、鶏ガラスープの素＋味噌＋ごま油。 これだけで「ごちそう感」が出ます。
③ 節約調味料ベスト3
- めんつゆ：万能調味料。炒め物・丼・煮物すべて対応。
- 味噌：発酵のうま味で塩分控えめでも満足。
- ごま油：香りだけで「ごちそう」に変わる。チャーハンとの相性は抜群！
④ 小麦を基本にする
うどん、焼きそば、パスタ、お好み焼き、小麦料理はコスパという点で他の追随を許しません。お米の高騰が続く中、小麦のコスパの良さはますます際立つことになりました。
6｜栄養と満足度を両立させる考え方
節約生活を続けるうえで重要なのは、「満足感」です。
お腹が空いたままでは長続きしません。 そこで私は「食費を我慢ではなく、デザインする」と考えています。
- 朝：食パン＋目玉焼き＋インスタントコーヒー（コスパ最高）
- 昼：焼うどんor焼きそば（余った野菜と胸肉）
- 夜：白米 味噌汁 漬け物
こうしてみると、派手さはありませんが、栄養もあり腹持ちも良いです。 週に1度、好きなものを食べる「ご褒美デー」を作るとモチベーションも保てます。
節約とは、単にお金を減らすことではありません。 「使い方を自分で選ぶ自由」なのです。
7｜まとめ：節約ごはんは、生き方そのものになる
月の食費を1万円に抑える生活は、最初は少し大変です。
でも、慣れると「これで十分だ」と感じる瞬間が増えます。 無駄を減らすと、心までスッキリしていきます。
食費を見直すことは、自分の生き方を見直すことでもあります。 「なにを食べて、どう生きたいのか」。 そこに節約生活の本質があるように思います。
私は今、1万円の食費で静かに暮らしています。 それでも毎日、ちゃんとおいしく、ちゃんと満たされています。 貧乏でも、豊かに生きる道はあるのです。
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この記事を書いた人：チャーチル（40代独身・地方在住／月3万円生活継続中）
