「安い」「簡単」「まあまあ健康」──この3つを満たすメニューを、私は三拍子飯と呼んでいる。SNS映えはしませんがコスパは最高クラスです。
40代独身・月3万円生活の中で実際に食べ続けてきた、栄養満点の貧乏飯10選を紹介します。
🥢 1. かつおぶし卵かけごはん
- 材料：ご飯、卵、鰹節
- 栄養：たんぱく質・ビタミン・ミネラル
- コスト：約100円
卵かけごはんに鰹節を混ぜるだけ！卵かけご飯に飽きたときに味変として最適の献立です。鰹節はたんぱく質が豊富なため、通常の卵かけご飯より栄養が強化されます。納豆タマゴ掛けご飯もおすすめ！
🥣 2. 豆腐ステーキ
- 材料：木綿豆腐1丁、醤油、片栗粉少々
- 栄養：たんぱく質・カルシウム・大豆イソフラボン
- コスト：約90円
水切りした豆腐に片栗粉をまぶして焼くだけ。
片栗粉が高いので小麦粉で代用してもいいです。
🐟 3. 鯖缶
- 材料：サバ缶
- 栄養：DHA・EPA・カルシウム・たんぱく質
- コスト：約100円
魚は鶏肉と比べると高いですが、鯖缶はたまに1個100円でセールすることがあるので、まとめて購入するといいでしょう。調理いらずでおかずになりますし、ご飯にもパンにも合いますし、味噌汁に入れてもおいしいです。DHAは鯖缶で！
🍜 4. 焼きうどん（冷蔵庫の余り物総動員）
- 袋入りうどん、キャベツ、鰹節、鶏肉
- たんぱく質、ビタミンU、ビタミンC、カリウム、カルシウム
- コスト：約100円
小麦粉で炭水化物、鶏肉でタンパク質、キャベツは腸の粘膜を修復するビタミンU（キャベジン）、抗酸化作用や美肌に役立つビタミンC、カリウムやカルシウム、食物繊維などが豊富に含まれています。小麦粉、キャベツ、鶏肉というコスパ最強の食材からつくられる栄養豊富な献立が焼うどんなのです。
🍚 5. お好み焼き（小麦粉＋キャベツ＋卵）
- 材料：キャベツ、小麦粉、卵、水
- 栄養：炭水化物・ビタミン・たんぱく質
- コスト：約100円
薄力粉＋キャベツ＋卵というコスパ最強食材からお好み焼きを作ることができます。ソースとマヨネーズを使えば調味料パワーで美味しく食べられるますね。
🍛 6. ツナ缶とレタスのサンドイッチ
- 材料：ツナ缶1/2、レタス、食パン、マヨネーズ
- 栄養：たんぱく質・オメガ3脂肪酸・ビタミンC・食物繊維・カルシウム
- コスト：約120円
食パンにツナ缶とレタスを挟んでマヨネーズをかけるだけ。なかなかおいしいです。
🥬 7. もやしと卵の炒め物
- 材料：もやし、卵、ごま油
- 栄養：ビタミンC・たんぱく質・鉄分
- コスト：約50円
もやしはあまり好きではないですが、いやいや食べることもあります。その場合はこのレシピです。
🧄 8. にんにくチャーハン
- 材料：ご飯、にんにく、卵、塩コショウ
- 栄養：炭水化物・スタミナ・ビタミンB群
- コスト：約120円
にんにくを入れるだけで味がレベルアップします。にんにくはチューブを常備しておけば調理の手間がかかりません。
🍠 9. チキンステーキ
- 材料：鶏肉 酒、砂糖、醤油、塩コショウ
- 栄養：たんぱく質、ビタミンA、B群、ミネラル
- コスト：約150円
鶏肉を焼くだけで美味しいです。ご飯のおかずにもなります。良質なたんぱく質をとれる鶏肉は健康的な貧乏飯に欠かせません。
🍌 10. ヨーグルトバナナ
- 材料：バナナ、ヨーグルト
- 栄養：カルシウム・たんぱく質・ビタミンB群・食物繊維・カリウム
- コスト：約100円
ヨーグルトはブルガリアヨーグルトが最適です。砂糖は入れずにバナナの天然の甘さと合わせて食べると健康面で最適！朝食はこれで統一するのもいいでしょう。バナナを切ってヨーグルトに入れるだけ！調理の簡単さも見逃せません！
🧭 まとめ：貧乏飯はまずくない
正直、見た目は映えないです。
でも、「安くてうまくて体に悪くない」というのは立派な生存戦略。
食費を節約することで他の分野にお金を回すことができるので人生の選択肢が広がります。
